【晨間日記範本分享】讓忙碌上班族也能看見每天的自我成長

撰寫晨間日記,攝影師:Negative Space,連結:Pexels

我為何想寫晨間日記?

這兩個月來,我開始寫晨間日記,晨間日記是透過回答已經設定好的問題,來反思自己的生活並有系統的紀錄,通常利用早晨的時間回顧昨天的事,但如果早上沒時間寫的話,其實也可以在睡前寫,會建議隔天早上寫是因為這樣能更理性客觀的紀錄昨天的事情。

剛開始,我並沒有對寫晨間日記抱持太大的期待,只是思考到自己很常失去好好生活的動力,也有很想改變卻一直沒改變的地方,希望透過晨間日記,給自己一些動力,並逐漸改變自己的生活。

第一個月時,其實我並沒有每天寫,但是每週我都很認真寫週記,到月回顧的時間時,才發現自己已經在不知不覺中,記錄下許多的感動與成長,但自己的腦卻記不得了,這讓我得到很大的激勵,產生想要更積極紀錄的心情,我跟自己說就算無法每日寫,但也至少要寫到週記。

我的晨間日記工具介紹(google表單搭配appsheet)

google表單搭配Appsheet非常方便。

為什麼使用google表單這工具,而不使用紙本呢?因為google表單可以自己設計想要的問題,也可以備份在雲端,且不需任何花費,如果用紙本的話,可能每天都要抄寫一樣的問題,也無法於通勤時隨時紀錄,更不能使用複製貼上的功能,此外也無法備份和使用關鍵字搜尋。

不過即使google表單有很多優點,但是google表單其實並不易閱讀,所以我使用appsheet轉成app的形式之後,他會按照日期(表單的問題一)一個一個排列,這樣我閱讀時就可以快速選到我要回顧的那一天了,點進去就像看書一樣,可以很直觀的看到晨間日記的問題與自己當時的回答。

appsheet可以將google表單按照第一個問題呈現,以輸入日期為例

google表單如何建立可以參考以下文章

Google 表單問卷教學

appsheet如何與google表單連動,可參考電腦玩物以下文章。

Google 表單 3 分鐘製作手機 App ,免費免程式碼的另類方法

晨間日記範本

這part要跟大家分享我設計的問題範本,分為晨間日記(每日),週回顧與新展望(每週)、月回顧與新展望(每月)三種,大家可以看我設計的問題,一邊思考你想要問自己什麼問題?該怎麼設計自己的表單?以及對自己而言,很重視的部分是什麼?(例如我是信仰的部分)

問題設計方面,我盡量使用開放式的句子,也讓這些問題像是一個支持自己的角色。

每日晨間日記問題設計

  • 這是幾月幾日的晨間日記?(日期形式)
  • 昨天是不是特別的日子?(簡答文字,例:生日)
  • 昨天的心情如何呢?(下拉式選單,如果心情很多變,可以選一個最能代表今天的心情)
心情如何呢?相關選項
  • 1.請描述一下昨天讓你很有成就感的事情?(段落,若想不到也可以填無,例:今天寫了一篇文章)
  • 2.請描述一下昨天讓你感到很感謝的事情?(段落,若想不到也可以填無,例:今天跟同事很開心的對話了,吃到好吃的雞腿飯)
  • 3.請描述一下昨天有所學習或成長的部分?(段落,若想不到也可以填無,例:從同事身上學到溝通的智慧)
  • 4.請描述一下昨天有哪些出現的問題、難關或困惑?(段落,若想不到也可以填無,例:工作時,身體很疲憊)
  • 5.有沒有想要嘗試什麼樣的改變、嘗試或新行動?(段落,若想不到也可以填無,例:要記得吃B群、如果真的累了就回家,不要為了幾百元而硬撐,因為醫藥費更貴,要試著早睡一點。)

接著以下的問題設計是以想到什麼都可以填的方式,針對一些你人生當中重要的部分,做一些開放式的思考。

  • 6.對信仰的感覺與思考?(段落,若想不到也可以填無,例:希望能安排更多時間禱告)
  • 7.對工作的感覺與思考?(段落,若想不到也可以填無,例:有點失去熱誠)
  • 8.對人際的感覺與思考?(段落,若想不到也可以填無,例:感覺自己有點害怕拒絕別人)
  • 9.對生活的感覺與思考?(段落,若想不到也可以填無,例:希望能為自己的健康開始運動)
  • 10.想鼓勵或安慰自己的一句話?(段落:希望這一題大家每天都可以練習回答,長期做下去真的會很有幫助的,例:就算做的不好,仍有被喜歡的理由)
  • 11.今日心情隨筆(段落,非必填,想額外多加說明的訊息或故事。)

週回顧與新展望問題設計

透過回顧上一週的晨間日記紀錄,並回答以下問題,來思考下一週該怎麼調整自己的生活。

  • 這是何時的晨間日記的週規劃?(日期形式)
  • 這一週心情的平均值如何呢?(下拉式選單,選一個最能代表當週的心情)
  • 1.回顧上一週,有達成了什麼目標?(段落,回顧完試著回答看看)
  • 2.對於新的一週,有什麼樣的思考?(段落,回顧完試著回答看看)
  • 3.對於新的一週,有想要嘗試什麼樣的改變、嘗試或新行動?(段落,針對自己的思考,給自己一些新的行動吧!)
  • 4.這一週,想鼓勵或安慰自己的一句話?(段落,自我勉勵一下吧)
  • 5.這一週有沒有特別感到懊悔的決定?(段落,試著回想看看)
  • 6.回顧上一週,很想說的故事或探討的議題(心情隨筆)(段落,非必填,想額外多加說明的訊息或故事。)

月回顧與新展望問題設計

  • 這是幾月的晨間日記的月檢討?(日記形式)
  • 這個月心情的平均值如何呢?(選一個最能代表當月的心情)
  • 1.這個月最有成就感的3-5件事?(段落,回顧完試著回答看看,如是單一事件,建議加上這件事發生的日期,例:9/25研究諮商技巧or這個月每天運動)
  • 2.這個月最感謝的3-5件事?(段落,回顧完試著回答看看,如是單一事件,建議加上這件事發生的日期,例:9/28買到一件很喜歡的衣服)
  • 3.這個月學習與成長的3-5件事?(段落,回顧完試著回答看看,例:感受到自己變得更加有同理心了。)
  • 4.下個月想要嘗試什麼樣的改變、嘗試或新行動(3個目標)?(段落,試著寫下至少一個。例:下個月希望能寫下四篇文章。)

接著以下是開放式問題,讓你能自由寫下,回顧完當月的紀錄後產生的感受與思考。

  • 5.看完一個月的紀錄後,現在對信仰的感覺與思考?(段落)
  • 6.看完一個月的紀錄後,現在對工作的感覺與思考?(段落)
  • 7.看完一個月的紀錄後,現在對人際的感覺與思考?(段落)
  • 8.看完一個月的紀錄後,現在對生活的感覺與思考?(段落)
  • 9.想鼓勵或安慰自己的一句話?(段落)
  • 10.本月心情隨筆(非必填,想額外多加說明的訊息或故事。)

晨間日記該如何導向自我成長

晨間日記分為思考與回顧的兩個過程,兩個部分都做到,才能更好的達成自我成長的功效,不過再進行這件事情時,務必要思考自己要安排什麼樣的時間做這件事情,不要太有壓力,能夠放鬆的來填寫,當成跟自己相處與對話的時間,並根據自己時間是否充裕來安排問題的量。

我自己大概需要30分鐘到1小時的時間,可以很舒服的寫完。

心情隨筆的部分,善用複製貼上,可以貼上覺得有意義的跟別人的聊天訊息,學習到的相關知識補充,自己生活中體會到的部分,或是想深入探討的問題等等,也可以針對前面回答的問題,做一個完整的補充說明。

有人跟我說自己會害怕要面對自身的問題,還有這些問題寫下來就能夠被解決嗎?因為本來就知道自己的弱點,可是就是沒有勇氣與信心可以改變它。

然而我覺得寫下來,也是一種象徵性的面對和釋放了,因為想法是一個很籠統的概念,要透過輸出,才會變成具體的行動方針。

另外,我自己實際填寫的感受是,每天雖然都填上大大小小的問題,但也會思考自己想要嘗試怎麼樣的改變。

確實有些大的問題是一直沒有勇氣去解決的,但是也會有一些是很小的問題,只要稍微努力一下就可以了。

小小的問題放著不管也會變成大問題,但是透過經常練習解決小的問題,會逐漸產生我可以解決大問題的自信心。所以只要累積起每一個小小的勇氣,勇氣就會開始變大,某天開始,你會發現過去在你眼中很大的問題,已經不再像以前那般可怕了。

在紀錄的過程當中,我也發現,就算當天的心情是負面的,但也幾乎都還是會紀錄下一兩件值得感謝或有成就感的事情,這讓我體會到並不會因著情緒糟糕,就代表一整天的所有一切都是不好的。

此外,也透過累積想對自己鼓勵與安慰的一句話,給自己支持,讓自己成為最能瞭解與安慰自己的角色。

或許有些人很沒自信,很厭惡自己,沒辦法面對自己,但是透過填寫晨間日記,能跟自己重新建立起連結,此時的自己,就像一個想要走進你生命的朋友,他不斷地關心你,安慰你,帶你發覺生命中有希望的部分,最終你真的跟他建立起信任一般,你也會逐漸感受到跟自己相處時不再像過去那麼的不舒服,原來自己也有很可愛的部分。

後記:這篇文章寫了超過六小時,原本也不知道會寫這麼長,但因為晨間日記的方法真的幫助到自己,所以我也很希望能完整傳達這概念。除了晨間日記之外,最近幫助到我的其實還有另一part,就是我開始寫生活時程規劃的手帳,雖然只是很單純用來做時間管理,但我已經產生了要好好生活的動力,改天再來跟大家分享這部分。

希望這篇文章對大家有幫助,如果有什麼想問的,都歡迎留言給我,我看到會盡量回覆的。希望讓大家感受到開始其實沒有那麼難,也能試著將生活過成自己喜歡的樣子。

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發表者:光點

一個相信 神的平凡女子,本業是一個系統分析師,喜歡分享、喜歡笑,也喜歡紀錄生命中各種體會到的美好點滴。

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